Rückenfreundliches und ergonomisches Gärtnern

Zu Beginn der neuen Gartensaison gibt es für Gartenbesitzer einiges zu tun: Böden müssen aufbereitet, Unkräuter gerupft, vertrocknete Triebe gekürzt, neue Pflanzen gesetzt oder Gartenmöbel gereinigt und ausgebessert werden. Diese Tätigkeiten beanspruchen häufig Muskelbereiche, die im Alltag des Hobbygärtners selten bis gar nicht belastet oder gar gezielt trainiert werden.

In der Folge leiden viele Menschen nach einem langen, schweißtreibenden Tag im Garten unter akuten Beschwerden: Das Tragen schwerer Gegenstände sowie das meist unbewusste, ruckartige Bücken in einer schlechten Körperhaltung wirken sich negativ auf Muskelpartien im unteren Rückenbereich aus. Ebenso kann es zu schmerzenden Knien oder unangenehmen Blasen an den Händen kommen, wodurch die Motivation zur Gartenpflege sinkt.

Bei der ganzjährigen Gartenarbeit sollten Sie Ihren Fokus auf ein rückenfreundliches Gärtnern setzen: Neben einer angepassten Körperhaltung unterstützen Sie teleskopierbare Gartengeräte mit ergonomischen Griffen oder höher gelegte Beete und Pflanzkübel.

Unsere Tipps helfen Ihnen dabei, die Arbeit im Garten gesünder zu gestalten und zeitgleich den Spaßfaktor beim Gärtnern zu erhöhen.

Rücken- und kniebelastende Tätigkeiten

Sobald die neue Gartensaison beginnt, wird nach der langen Winterpause im Außenbereich wieder gefegt, geharkt, gepflanzt, geschnitten und aufgeräumt. Hobbygärtner können ihre Rücken- und Kniegesundheit bewusst fördern, wenn bei der Gartenarbeit falsche Bewegungsabläufe vermieden werden.

Die gebückte Haltung bei der Bepflanzung von Blumenbeeten gilt es zu vermeiden. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper bei gestreckter Wirbelsäule.

Rückenbelastende Tätigkeiten

Abrupte Bewegungen, einseitige Belastungen oder falsches Bücken und Anheben von Lasten können bereits nach wenigen Minuten zu ersten Problemen im unteren Rücken führen. Besonders problematisch sind häufig das Kehren oder Harken sowie Blumengießen mit schweren Kannen oder Arbeiten über Kopf, etwa beim Heckenschnitt oder der Obsternte.

Neben Rückenbeschwerden können auch Nacken- oder Schulterprobleme auftreten, denn die ungewohnte Belastung von untrainierten Muskelbereichen führt schnell zu einer lokalen Überlastung, die sich in Muskelschmerzen äußert.

Kniebelastende Tätigkeiten

Neben Rückenproblemen klagen viele Kleingärtner über Knieprobleme nach einem langen Arbeitstag im Freien. Häufig treten die Probleme nach dem Bepflanzen von Blumen- oder Nutzbeeten auf: Knieende oder hockende Positionen belasten die Knie übermäßig. Ist der Untergrund zudem hart, kann es schnell zu unangenehmen Schmerzen im Gelenk kommen. Auch falsches Schuhwerk kann sich negativ auf die Knie auswirken.

Problemen beim Gärtnern vorbeugen

Wenn Sie vermehrt nach der Gartenarbeit unter Schmerzen oder Muskelproblemen leiden, ist es besonders wichtig, dass Sie sich mit Ihren Bewegungsabläufen auseinandersetzen und eine falsche Haltung korrigieren.

Handschuhe und ergonomische Griffe helfen dem Gärtner bei der Arbeit.

Generell ist eine ausreichend trainierte Muskulatur Voraussetzung für ein schmerzfreies Arbeiten, denn schweißtreibende Gartenarbeit steht einem Workout im Fitnessstudio in nichts nach. Dabei gilt es nicht nur die Rückenmuskulatur zu stärken, sondern auch den Bauch als entscheidenden Gegenspieler.

Vermeiden Sie neben ungesunden Bewegungsabläufen auch einen falschen Ehrgeiz: Wenn Sie erste Beschwerden bemerken, sollten Sie die Muskelpartie entlasten und sich bewusst einer anderen Tätigkeit widmen. Lockern Sie die verspannten Bereiche, führen Sie Dehnübungen aus und passen Sie das Arbeitstempo individuell an. Experten empfehlen übrigens, alle 30 Minuten die Tätigkeit zu wechseln, um einer einseitigen Belastung und falschen Körperhaltung vorzubeugen. Dies gilt besonders für bodennahe Tätigkeiten, wie das Säen oder Einpflanzen, bei denen sowohl die Knie als auch der Rücken durch eine ungünstige Körperhaltung belastet werden.

Tipp: Im Idealfall wärmen Sie sich vor der Gartenarbeit gut auf, um die Muskeln auf die anstehende Belastung optimal vorzubereiten.

Bei Über-Kopf-Arbeiten werden die Schultergelenke und Halswirbelsäule belastet. Schnell ist der Nacken steif oder der Arm kann nur noch unter Schmerzen angehoben werden. Hier gilt es besonders auf eine regelmäßige Entlastung zu achten und Pausen einzuhalten.

Auf die Körperhaltung kommt es an

Die richtige Körperhaltung ist entscheidend für ein gesundes Werkeln im Garten. Dabei ist auf eine richtige Rückenhaltung, ein gelenkschonendes Knien sowie eine entlastende Armstellung zu achten.

Versuchen Sie bei gebückten Arbeiten auf einen geraden Rücken zu achten. Stützen Sie den Unterarm entlastend auf dem angewinkelten Oberschenkel ab.

Oberkörper aufrecht und parallel zum Becken

Dabei gilt bei allen Tätigkeiten, dass der Oberkörper immer aufrecht gehalten, der Rücken also im Idealfall nicht gebeugt werden soll. Vermeiden Sie weiterhin abrupte Drehbewegungen im Oberkörper, der immer parallel zum Becken stehen sollte, um Schmerzen im unteren Lendenwirbelbereich zu vermeiden. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, während die Schultern locker hängen.

Entlastende Armstellung

Schnittmaßnahmen im Zier- und Nutzgarten führen schnell zu einer Überlastung der Armsehnen, der Handmuskeln oder des Handgelenks. Versuchen Sie das Handgelenk gerade, also in Verlängerung des Unterarms zu halten, um auf diese Weise Sehnen, Gelenke und Muskeln im gesamten Arm zu entlasten. Die Schultern sollten lockern hängen und bei Bedarf zur Lockerung nach vorne und hinten gekreist werden.

Richtiges Bücken, Knien und Heben

Stehende Gartenarbeiten werden immer mit leicht gebeugten Knien in einem leichten Ausfallschritt ausgeführt. Auf diese Weise können Sie eine Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten optimal ausgleichen und entlasten die Gelenke. Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht zu verdrehen. Dies spielt auch beim Heben von Lasten, etwa einer schweren Gießkanne oder abgefüllter Erde, eine entscheidende Rolle: Vermeiden Sie es sich vornüber zu beugen, sondern gehen Sie in die Knie und nutzen Sie die Kraft in den Beinen, um die Last zu heben. Der Rücken bleibt dabei gerade, die Wirbelsäule gestreckt und entlastet.

Bei Arbeiten im Knien begeben Sie sich optimalerweise in einen halben Kniestand. Das bedeutet, dass Sie nur ein Knie auf den Boden aufsetzen und das andere Bein im 90-Grad-Winkel aufstellen. Diese Position fördert eine gerade Rückenhaltung, wirkt entlastend auf die Kniegelenke und ermöglicht ein Abstützen mit dem Unterarm auf dem angewinkelten Oberschenkel.

Tipp: Legen Sie zur Vorbeugung ein weiches Kissen unter das Knie oder tragen Sie einen entlastenden Knieschutz.

Hilfreiche Werkzeuge und Gartengeräte

Bei der Wahl der Werkzeuge ist auf Qualität und eine zur individuellen Körpergröße passende Ausführung zu achten, denn scharfe Schneidwerkzeuge mit ergonomischen Griffen erfordern nur eine minimale Muskelarbeit und fördern ein ermüdungsfreies Arbeiten, während teleskopierbare Gartengeräte eine rückenfreundliche Haltung erlauben.

Teleskopierbare Gartengeräte lassen sich leicht auf die individuelle Körper- oder Pflanzengröße anpassen und erlauben auf diese Weise ein rückenfreundliches Gärtnern.

Teleskopierbare Gartengeräte fördern die gesunde Körperhaltung

Im Garten wird ein Großteil der anfallenden Arbeiten bodennah ausgeführt, etwa das Säen von Pflanzensamen oder die Unkrautentfernung. Versuchen Sie so viele Bewegungsabläufe wie möglich in aufrechter Haltung auszuführen und setzen Sie hierbei auf die Unterstützung spezieller Werkzeuge, wie teleskopierbare Unkrautstecher oder lange Rasenkantenstecher. Dank des langen Stiels können Arbeiten, die in vielen Fällen kniend oder in der Hocke ausgeführt werden, komfortabel mit geradem Rücken umgesetzt werden. Knie, Oberschenkel und Wirbelsäule werden entlastet und eine gesunde Körperhaltung gefördert.

Der große Vorteil teleskopierbarer Gartengeräte ist in der Möglichkeit einer individuellen Anpassung zu finden: Indem der Stiel ausgezogen wird, können Sie das Gerät Ihrer persönlichen Körpergröße oder der aktuell zu bearbeitenden Pflanze anpassen und so leichter auf eine gesunde Körperhaltung achten. Auch das Arbeiten über Kopf, etwa beim Kürzen von Ästen oder Schneiden der Hecke, wird leichter und sicherer gestaltet, wenn Sie auf teleskopierbare Astscheren ausweichen und mithilfe von speziellen Tragegurten die Arme und Schultern entlasten.

Ergonomische Ausführungen entlasten Gelenke und Muskeln

Achten Sie beim Kauf von Gartengeräten darauf, ob der Griff zu Ihrer Handgröße passt und ergonomisch geformt ist, da eine solche Form ein ermüdungsfreies Arbeiten fördert. Dank einer angepassten Form wird der Handballen ideal gestützt und finden die Finger in speziellen Mulden ausreichend Platz, wodurch die gesamte Hand, das Handgelenk sowie der Unterarm entlastet werden. Das hautfreundliche Material beugt zudem einer Entstehung von unangenehmen Blasen und Hautreizungen vor.

Tipp: Zusätzliche Gartenhandschuhe schützen vor Hautverletzungen und Druckstellen.

Heben und Tragen von Lasten

Schwere Gartenerde oder Grünabfälle werden rücken- und muskelschonend mit einer robusten Schubkarre transportiert.

Viele Probleme entstehen durch eine ungünstige Haltung beim Bücken und ein anschließendes Heben von Lasten, etwa einer schweren Gießkanne, einem Eimer mit Aushub oder frischer, noch verpackter Erde. Generell sollten Sie bei bückenden Bewegungen auf einen geraden Rücken achten. Dabei ist es egal, ob Sie in die Knie gehen oder sich mit durchgedrückten Knien nach vorne neigen – eine gerade Wirbelsäule ist entscheidend.

Sollen schwere Geräte oder Gegenstände vom Boden aufgehoben werden, entlasten Sie den Rücken jedoch besser, wenn Sie die Kraft der Beine nutzen: Gehen Sie mit senkrechtem Oberkörper in die Knie und heben Sie den Gegenstand an. Falls nötig, wird das unhandliche oder zu schwere Objekt im Anschluss auf einem Rollbrett oder einer robusten Schubkarre abgelegt, denn diese Hilfsmittel erleichtern den Transport zum Einsatzort.

Achtung: Auch beim Anheben und anschließendem Schieben von Schubkarren auf eine gute Körperhaltung achten.

Weiterhin ist der Einsatz eines Gartenschlauchs dem einer Gießkanne vorzuziehen. Ein hochwertiger Gartenschlauch lässt sich flexibel durch den Garten führen und ist besonders leicht gebaut, um den Komfort zu erhöhen. Wenn Sie auf den Einsatz einer Gießkanne nicht verzichten können oder möchten, empfiehlt es sich, auf kleinere Modelle zurückzugreifen und mehrfach neues Wasser zu holen.

Rückenfreundliche Gartengestaltung

Hochbeete fördern eine gute Haltung und schützen Nutz- und Zierpflanzen besser vor Schädlingen.

Bereits im Rahmen der Gartengestaltung bietet sich Hobbygärtnern die Möglichkeit, ein rückenfreundliches Konzept zu verfolgen. Eine entscheidende Rolle spielt in diesem Zusammenhang das richtige Anlegen von Beeten und Wegen.

Die Gartenwege sollten ausreichend breit und befestigt sein, um sie problemlos mit Schub- und Sackkarren befahren zu können. Sollen Höhenunterschiede mithilfe einer Treppe überwunden werden, sollten Sie zusätzlichen Platz für die Anlage einer stabilen Rampe einplanen, sodass die Schräge mit einer Schubkarre leicht zu befahren ist.

Verleihen Sie Ihrem Garten Struktur mit sogenannten Hochbeeten. Ein Hochbeet bietet dem Hobbygärtner im Vergleich zum klassischen ebenerdigen Beet einige Vorteile: Aufgrund der ungewöhnlichen Höhe wird eine bewusste Substratschichtung möglich, die ein ideales Pflanzenwachstum fördert. Zudem erfolgen alle Pflegemaßnahmen und Erntevorgänge komfortabel im Stehen, während die Nutz- oder Zierpfanzen zeitgleich besser vor unliebsamen Schädlingen geschützt sind.

Lesetipp: Wir haben für Sie wissenswerte Informationen zur Anzucht von Pflanzen in einem Hochbeet zusammengestellt. Entdecken Sie die gärtnerischen Möglichkeiten von Hochbeeten im Garten oder auf dem Balkon.

10 Tipps zur ergonomischen Gartenarbeit

Neben der bewussten Körperhaltung und der richtigen Ausstattung spielt auch die passende Kleidung eine Rolle im Rahmen des ergonomischen, entlastenden Gärtnerns. Wir haben für Sie abschließend zehn wichtige Tipps für eine rückenfreundliche Gartenarbeit zusammengestellt.

Schwere Gießkannen fördern eine einseitige Belastung. Wassertanks lassen sich hingegen entlastend auf dem Rücken tragen und zur Bewässerung oder Düngung nutzen.
  1. Wählen Sie gut sitzende Gartenhandschuhe und stabiles, geschlossenes Schuhwerk mit Fußbett und gut profilierter Sohle für eine erhöhte Standsicherheit und gesteigerte Entlastung der Knie.

  2. Setzen Sie auf hochwertiges Werkzeug, das sich der individuellen Körpergröße anpassen kann und mit ergonomischen Griffen ausgestattet ist.

  3. Bei stehenden Tätigkeiten vergrößern Sie die Standfläche durch einen schulterbreiten Stand. Gehen Sie zudem leicht in die Knie und stellen Sie Ihr starkes Standbein etwas weiter nach vorne.

  4. Bodennahe Arbeiten werden ein- oder zweibeinig kniend ausgeführt - nicht gebückt. Achten Sie immer auf einen geraden Rücken und nutzen Sie bei Bedarf einen Knieschutz oder ein weiches Kissen.

  5. Alle 20-30 Minuten wird die Position gewechselt, um einer einseitigen Belastung vorzubeugen.

  6. Achtung vor falschem Ehrgeiz: Passen Sie das Arbeitstempo Ihrer individuellen Belastbarkeit an und legen Sie regelmäßig Pausen ein.

  7. Schwere Gegenstände sollten durch zwei Personen getragen oder mithilfe von Schub- oder Sackkarren transportiert werden.

  8. Befestigte Wege, Rampen und Hochbeete erleichtern die Gartenarbeit.

  9. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Der Oberkörper sollte nicht verdreht werden, sondern parallel zum Becken bleiben.

  10. Nach der Arbeit folgt die Entspannung: Gönnen Sie sich nach der Gartenarbeit eine heiße Dusche, um die strapazierten Muskeln zu entspannen.

Wer ein großes Grundstück pflegt, weiß qualitativ hochwertige Gartengeräte und Werkzeuge zu schätzen: Die einzelnen Arbeitsschritte erfolgen schneller, präziser und pflanzenschonender, sodass beispielsweise durch scharfe, saubere Klingen zugleich die Pflanzengesundheit gefördert wird. Wir geben einen Einblick in eine empfohlene Basis-Ausstattung an Gartengeräten für Gartenbesitzer.

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Bildnachweis
  1. "Rückenfreundliches Gärtnern" (Originalbild): Ron Porter (RonPorter), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  2. "Blumenbeet bepflanzen" (Originalbild): Jana V. M. (javallma), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  3. "Ergonomische Gartengeräte" (Originalbild): congerdesign, Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  4. "Gartenarbeit" (Originalbild): Hans Braxmeier (Hans), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  5. "Teleskopierbares Gartengerät" (Originalbild): Manfred Antranias Zimmer (Antranias), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  6. "Schubkarre" (Originalbild): Kati (TanteTati), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  7. "Rückenfreundliches Hochbeet" (Originalbild): Ulrike Mai (Counselling), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  8. "Dünger ausbringen" (Originalbild): benzoufi, Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

  9. "Gartengeräte auf Tisch" (Originalbild): Jill Wellington (jill111), Lizenz: CC0 1.0 / Pixabay

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